一般健康资讯 · 香港 · 2026年9月更新
认识健康饮食的原则与益处
健康饮食不是追求纯粹，也不是短期节食；它是一种多样、滋养且切合香港日常生活的灵活模式。
简单的方向
吃得有营养，也享受食物与稳定的节奏。
充足 · 平衡
适量 · 多样
一餐一餐建立习惯，无须追求完美。
着眼整体，而非表现
整体饮食模式比单独一餐更重要。
营养资讯常把食物分成“好”与“坏”，现实却更复杂。健康取决于我们经常吃些什么、食物是否多样、营养需要是否得到满足，以及用餐时的社会与实际条件。
均衡饮食可以传统或现代、简单或精致、地方化或国际化；关键是适合个人、文化、预算、健康需要和季节。
一般指引，并非个人处方
如患糖尿病、肾病、消化系统疾病或过敏，或正处于怀孕期、有饮食失调病史或须遵循处方饮食，请向合资格的医生或营养师寻求个别建议。
四项原则
用更清楚的方法认识食物。
世界卫生组织以四项基础原则描述健康饮食。它们合在一起，比一张禁食清单更有帮助。
01
充足
摄取足够能量、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，满足个人需要，避免长期不足。
02
平衡
一天之中的食物与份量彼此配合；没有单一食材能承担整份饮食的全部需要。
03
适量
减少过量盐、游离糖及不健康脂肪，同时避免把进食变成惩罚。
04
多样
多选择不同蔬菜、水果、全谷、豆类、坚果与种子，有助摄取更广泛的营养素。
香港健康饮食 · 素食实践
用多样食材组合一餐。
香港卫生署以各主要食物组的均衡搭配来介绍健康饮食。素食餐盘同样可以用熟悉的本地食材实践这些原则。
蔬菜与水果
一天里选择不同颜色和种类，不只依赖自己最常吃的一种。
全谷与淀粉类食物
糙米、燕麦、小米、玉米、番薯与全谷面条提供能量和膳食纤维。
富含蛋白质的食物
豆腐、天贝、毛豆、豆类、小扁豆与鹰嘴豆带来蛋白质、口感和饱足感。
坚果、种子与富含钙质的选择
按整体饮食与个人需要安排合适份量。
品质 与 实际情况
多选择完整食物，也无须害怕所有加工食品。
加工本身不一定有害。豆腐、天贝、冷冻蔬菜、无糖豆浆和罐装豆类都可以是实用而有营养的选择。更值得问的是：加工增加或减少了什么？这种食物在整体饮食中出现得有多频繁？
多数餐食以这些食物为基础
接近天然原貌的食物
蔬菜 · 水果 · 全谷 · 豆类 · 小扁豆 · 豆腐 · 天贝 · 坚果 · 种子 · 水
添加糖或钠较少的冷冻与罐装食品也能派上用场。
减少频率，无须道德评判
隐藏额外糖盐油的食物
含糖饮料 · 高盐零食 · 油炸快餐 · 高度精制甜食 · 富含饱和脂肪或工业反式脂肪的产品
一次选择不能定义你的健康；食用频率与整体模式更重要。
本地 · 当季 · 实用
健康饮食可以从街市开始。
香港有丰富的蔬菜、水果、豆腐、豆类与谷物。先从认识且喜欢的食材和食谱入手，再逐步增加多样性。
实用的购物篮可以放入绿叶菜、椰菜、南瓜、番薯、番茄、当季水果、糙米、小米、豆腐、毛豆、红豆、芝麻与花生。
善用便利选择
准备两三种快手组合：米饭配豆腐与青菜、燕麦配水果和种子，或面条配蔬菜与毛豆。
滋养身体 与 心灵
悦性素食的方法。
在阿南达玛迦传授的瑜伽传统中，食物除了营养价值，也被放在清明、稳定和慈悲生活的脉络中思考。
悦性素食以谷物、豆类、豆腐、蔬菜、水果、坚果及种子为基础，不食用肉、鱼、蛋、洋葱、蒜和蘑菇。
不过，“悦性”标签本身不保证营养均衡；食材多样、充足营养、适合的份量与烹调方法仍然重要。
节奏 · 觉察 · 连结
进食的方式同样重要。
当我们专心用餐时，较容易享受食物。坐下来、减少干扰、舒适地咀嚼，并留意饥饿与饱足感，可以让进食更有意识，而不必成为另一套僵硬规则。
01
停一停
开始前稍作停顿，呼吸一次，留意自己的胃口。
02
品尝
前几口全心体会味道，而不是匆忙吞下。
03
回应身体
让舒适与满足感，而非罪恶感，帮助你决定何时停下。
04
连结
有机会时，与他人分享餐食和准备食物的劳动。
从一件事开始
改善日常饮食的八个实用转变。
不必一下子改变一切。先选一项最能减轻日常困难的改变。
01
先加，再减
先多加一道蔬菜、豆类或全谷，再考虑减少什么。
02
以水为主
常备水或无糖茶，把甜饮料留作偶尔的选择。
03
计划一餐简单的食物
选择一款忙碌日子也能重复的早餐或晚餐。
04
煮一次，吃两餐
多准备一些谷物、豆类或蔬菜，留给下一餐。
05
读完整标签
比较钠、游离糖与脂肪，不只看包装正面的宣传。
06
保留进食的乐趣
味道、口感与满足感有助健康习惯持续。
07
保持弹性
偶尔一餐偏离惯常饮食，不需要惩罚或补偿。
08
需要时求助
个人健康状况、药物与人生阶段可能改变适合的选择。
断食是可选的
关于断食的审慎提醒。
断食是部分瑜伽传统的实践，但健康饮食并不要求断食，而且它并不适合每个人。时间较长或限制较多的断食不应自行尝试。
如患糖尿病、服用受进食影响的药物、怀孕或哺乳、体重过低、患肾病或肝病，或曾有饮食失调经历，应先寻求专业建议。
资料来源 & 更新说明
证据于2026年9月复核
本页保留2015年原文实用且带有瑜伽精神的方向，同时以现行指引取代过时的食物金字塔说法及缺乏依据的健康承诺。
世界卫生组织 · 健康饮食 →
世界卫生组织 · 减少钠摄取 →
香港卫生署 · 健康饮食指引 →
香港卫生署 · 食物金字塔 →
本页仅提供一般教育资讯。个人营养与断食建议应由合资格的医疗专业人员提供。
从知识走向体验
尝试更有觉察的生活方式。
探索瑜伽、静坐与养生营，让滋养身心的素食成为完整练习的一部分。